育児は豊かで楽しい経験であり、同時に非常にストレスが多く、疲れることもあります。
特別支援を必要とする子どもがいる家庭では、親のストレスがしばしば増加します。
時間と注意が異なる方法で分割されなければならず、タスクも増えることが多いです。
また、親は自分の気分や感情を調節するために多くのエネルギーを使い、子どもたちのために存在することが求められます。
そのため、使える戦略や方法を持っていることはとても重要です。
戦略１：マインドフルネスと呼吸
ストレスの時に酸素を体内に取り入れることは、自然な生理的ストレス反応を中断し、ストレスホルモンの放出を抑制します。
圧倒されたり、ストレスを感じたり、不満を持った瞬間に気づいたら、一時停止して、意識的に３〜５回深呼吸をしてください。
体と心の状態を確認し、その瞬間に何が必要か自問自答してみてください。
そのニーズをすぐに満たすことができない場合は、後で対処すると自分自身に約束してください。
戦略２：一日の高ストレスな時間に備える
一日の特定の時間が難しい理由を考えて、それを緩和するための対策を立ててください。
柔軟なスケジュールを作成して、期待が明確になり、仕事、学校、遊び、屋外、画面時間などのために時間が確保されることが有益かもしれません。
朝が混乱する場合は、前夜に全員が服を選んでおくことを試してみてください。
子どもたちが午後に特に落ち着かない場合は、屋外で過ごす時間を計画するか、屋内で体を動かす時間を設けると良いでしょう。
廊下での自作障害物コースのような簡単なゲームでも、子どもたちがエネルギーを発散するのに役立ちます。
夕食の準備の時間がストレスになる場合は、事前に野菜を切っておいたり、何かを準備したりすることで負担を軽減できるかもしれません。
戦略３：「完了」リストを作る
親として、私たちの「やるべきこと」リストは終わりがありません。
一日に十分な時間がないように感じ、すべてを終えられなかったことで落胆することがよくあります。
計画を立てても、人生は予期せぬ障害を投げかけます。
たとえば会議が長引いたり、誰かが学校の宿題で特別な助けを必要としたり、頭痛が一日中続いたりするかもしれません。
これは、一日の終わりに「やるべきこと」リストに残ったことが必然的にあることを意味します。
しかし、それで良いのです。
一日の終わりに、達成できたことがあれば、素晴らしいことではないでしょうか？
生産的であったと感じ、小さな達成事項が有効であることを覚えるのは素晴らしいことではないでしょうか？
「やるべきこと」リストに残っていることに焦点を合わせるのではなく、一日の終わりに「完了」リストを作成してみてください。
今日あなたが重要なことをいくつかしたことは間違いありません、そしてそれは祝うことです！
やってみてください。
紙を取り、今日達成した3つのことをリストアップしてください。
挑戦したい場合は、できるだけ多くのことを書き留めてみてください。
始めるための例をいくつか挙げます。
- 難しい瞬間に深呼吸をする
- 昼食を作る
- 大切な人に電話をする
- シャワーを浴びる
- 期限切れの図書館の本を見つける
- 子どもに本を読む
それは何でもかまいません！
戦略４：優先順位をつける
私たちは、すでに話したように、タスクが無限にあるために、タスクに埋もれがちです。
優先順位をつけることで、絶対に必要でないはないことを置いておきましょう。
たとえば、今週はキッチンの床がいつもより汚れているかもしれませんし、洗濯物は洗われているけれどもたたまれて収納されていないかもしれません。
また、週に数回は食事の基準や期待を下げてもいいのです。
スーパーマーケットのお届けサービスのような、子どもを連れて買い物に行く時間とストレスを節約できる方法など、誰かに頼る方法も多くあります。
戦略５：サポートを求める
感情的、身体的なサポートを求めることは、負担を軽減し、よりつながりを感じさせてくれます。
- 友人や親族との時間
- 個別心理療法
- オンラインサポート
- メディア、ワークショップ、トレーニング、会議などの形での心理教育
- サポートグループ
- 専門家からの療育支援
- 自分のための時間を作る
（出典：米イェール大学医学部）（画像：たーとるうぃず）
ストレスをためがちな、几帳面さをもつ方には「完了」リストがすごく良さそうですね。
とりあえず私は、うちの子の笑顔さえ見れれば、ストレスはたまりません。
（チャーリー）
