最近、自閉症の私は思考のループにはまってしまうという激しい経験をしました。
比較的小さな問題に巻き込まれ、それが解決されずにいて、私はいら立っていました。
約２日間、私はその問題に関わる人に何を言いたいかを考え続け、内心で同じ短い文を何百回も繰り返しました。
それが論理的には意味がないことは分かっていましたし、それによって引き起こされた睡眠不足やストレスは、その問題自体よりもはるかに悪かったです。
しかし、そのループから抜け出すことができませんでした。
何か他のことをして気を紛らわせたり、他の話題について話したり、仕事に集中しようとしても、すぐに疲れ果てるような、執拗な、繰り返しの思考パターンに引き戻されました。
このような行き詰まりを感じることは、以前に比べてずっと少なくなりました。
それは、面倒な状況に巻き込まれることをできるだけ避けようとしていることと、役立つ管理ツールを使うスキルが向上したことが理由です。
しかし、最近の経験は、私が以前どれほど影響を受けていたかを思い出させました。
固執性認知とは、「循環する、ループする思考に習慣的に従事する硬直したパターン」を指し、一般人口よりも自閉症の人に多い傾向があります。
固執性認知には、反芻、心配、または特定のトピックやアイデアに固執することが含まれることがあります。
固執性認知が必ずしもネガティブなものではありません。
自閉症の人は、他の人が諦めるかもしれないアイデアを追求し続けることで有名です。
しかし、「反芻」や「心配」に陥ると、極度のストレスを引き起こし、精神的および身体的健康問題と関連しています。
「抑制制御」とは、私たちの行動、注意、思考、感情を制御する能力を指します。
前頭前野は、より合理的で、理論的な脳の部分で、与えられた瞬間に何が関連していて重要かをフィルタリングし、抑制制御を担当します。
一方、大脳辺縁系は感情的な脳の中心と考えることができます。
「思考する脳」と「感情的な脳」は常に互いに照会します。
たとえば、感情的な脳が予期せぬ音に恐怖で反応した場合、前頭前野との照会によって、状況が安全であると確認されます。
この時点で、戦い、逃走、または凍り付くといった感情的な反応は収まり、心と体は通常の状態に戻り始めます。
心配や反芻的な思考は、合理的な脳が何に集中するかを選択することで、落ち着き、減少し、完全に止まることさえあります。
自閉症の人は、合理的な脳と感情的な脳の領域間のつながりが弱いようで、そのため通常よりも長く感情的な状態に留まることがあります。
認知の柔軟性とは、適切な反応を形成するために精神的なプロセス間を切り替える能力を指します。
認知の不柔軟性は、このように切り替えることを困難にし、固執性認知の特徴です。
実際、硬直した思考は、自閉症診断に必要な「限定された反復行動」の一部です。
最近の私の経験に戻ると、感情的な状態に囚われるだけでなく、この繰り返しの思考とフレーズにも囚われていました。
私がそれを自分自身に繰り返すほど、より不安、怒り、苦しみを感じるようになりました。
そして、不安、怒り、苦しみを感じるほど、自分自身を論理的に説得する能力は低下しました。
もしもあなたが似たような経験をしているなら、自分自身をどのように助けることができるでしょうか？
以下のステップを提案します。
１．最悪のループの原因を特定する。
多くの人たちと同じように、さまざまな役割や責任を持っている場合、繰り返し思考ループを引き起こす可能性のあるすべての状況を避けることは不可能です。
しかし、最も問題を引き起こす状況のタイプを特定し、特定の状況を最小限に抑えるか避ける努力をすることはできます。
これには、夜のソーシャルメディアを避けること、あなたの見解を十分に話し合ったり尊重したりしない人たちとの接触を限定すること、過去に絶え間ない思考ループに陥ったことがある社交的な状況での時間を限定することなどが含まれます。
２．ループがあなたの心の働きに関連していることを受け入れる。
ループに陥るのは辛いものです。
ほとんどの人が受け取る「落ち着く」メッセージをあなたの心が受け取らず、ほとんどの人ほど迅速に切り替えることができないために起こると理解することで、あなたが経験していることについて少し心配が減るかもしれません。
３．ループを断ち切るための異なる方法を探求する。
思考ループから抜け出すのに何が助けになりますか？
話を聞いてくれる人がいれば、必要であれば何度でも話すことがループを通り抜ける方法になるかもしれません。
話すことが効果がない場合、またはこのように話す人がいない場合、物事を書き留めることが役に立つかもしれません。
何が出てくるか心配せず、たとえ同じことを繰り返しても構いません。
気を散らす技術が役立つこともあり、どんなに小さなことでも何かをすることで注意を移すのに役立ちます。
マインドフルネスや瞑想も、侵入する思考との関わりを減らすのを学ぶのに役立つかもしれません。
４．異なるループを探求する。
ループ状態から落ち着いた、指向性のない状態へ移行するのはしばしば不可能です。
しかし、すべてのループが悪いわけではありません。
ストレス状態を引き起こす何かについて考え込む代わりに、特別な興味に注意を向けることは可能ですか？
５．自己ケアのニーズに注意を払う。
私のクライアントの多くと同じように、私は疲れていたり、空腹だったり、一般的にストレスを感じているときに破壊的なループに陥りやすいです。
一般的に元気なときは、最近のようにループに打ちのめされることはあまりありません。
健康な感情調整を開発することは継続的なプロセスです。
６．薬物乱用を避ける。
高機能自閉症を持つ人たちは、一般人口よりも薬物乱用のリスクが高いです。
自閉症の人たちは一般的に、社交的に適応するためや精神的な健康問題に対処するために薬物やアルコールを使用します。
私が話す多くの自閉症の人たちと同じように、私は早い段階で、大量に飲むことが思考ループを和らげたり、酩酊状態になって無の状態に陥ったりすることを発見しました。
しかし、短期的な解決策として始まったものは、不安やうつ病を増やし、破壊的で役に立たない思考ループに固執するためのあなたの回復力を弱めます。
また、健康な対処メカニズムを開発する可能性も低くなります。
あなたの思考ループが充実した幸せな人生を送ることを妨げ、あなたの精神的または肉体的な健康に影響を与えている場合は、適切に資格を持ったメンタルヘルスの専門家からのサポートを求めることが価値があるでしょう。
（出典：米Psychology Today）（画像：たーとるうぃず）
「今」に集中し、抜け出せるように、日頃から「瞑想」をすることをオススメします。
そして、運動。
私はそうしています。
（チャーリー）
